Cómo aumentar la masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa corporal

La composición corporal significa qué porcentaje de su peso total proviene de la grasa y de la masa sin grasa, que consiste en músculo, hueso, sangre y otros fluidos. El programa maximizador de musculos publica categorías de porcentaje de grasa corporal para hombres y mujeres adultos. Puede reducir la grasa corporal al perder peso y agregar ejercicio para desarrollar músculo. Por ejemplo, un hombre con un 19% de grasa corporal puede hacer ejercicio con pesas, cambiar la nutrición diaria para consumir menos calorías que las consumidas en la vida cotidiana y el ejercicio, y reducir de forma gradual y segura la grasa corporal al 15%, considerada una composición corporal “atlética”.

Paso 1

Mida su grasa corporal usando las pinzas para tomar medidas de pliegue de la piel, luego comparando el total con las tablas publicadas. Haga una nota en el calendario.

Paso 2

Mida la circunferencia de su cintura, cadera, brazo, muslo, pantorrilla y pecho. Escriba todas las medidas en el calendario.

Paso 3

Pase 30 minutos o más todos los días haciendo algún tipo de ejercicio que disfrute. Buenas opciones son andar en bicicleta, caminar, nadar, hacer jardinería y jugar en el parque con sus hijos o su perro. Recuerde calentar por unos minutos antes.

Paso 4

Comer bien. Esta puede ser la parte más difícil de cambiar la composición de su cuerpo. Use el calendario para anotar lo que come y ver los tamaños de las porciones. No tienes que eliminar un alimento que amas, sin embargo, trata de comer porciones más pequeñas.

Paso 5

Pésese después de una semana. Si ha perdido 1 o 2 libras, su ejercicio y las actividades diarias están quemando más calorías de las que come. Continúa en este plan. Si no ha perdido peso o no ha subido de peso, necesita comer menos calorías y hacer ejercicio de 10 a 15 minutos más diariamente.

Paso 6

Pésese de nuevo después de la segunda semana. Deberías perder de 1 a 2 libras por semana. Debe ajustar su nivel de ejercicio y la ingesta de alimentos para obtener esta tasa de pérdida de peso a fin de perder grasa y desarrollar o mantener la masa muscular.

Paso 7

Al final de cuatro a seis semanas de pérdida de peso consecutiva, repita las mediciones de calibre y circunferencia. Registra tu progreso en el calendario. ¡Felicidades, ahora estás aumentando tu masa muscular mientras pierdes grasa corporal!

Cosas que necesitarás

  • Calibradores de composición corporal o cinta métrica
  • Ropa y zapatos de entrenamiento cómodos y bien ajustados
  • Botella de agua
  • Calendario

Consejos

Diviértete y encuentra entrenamientos que disfrutes, para que los repitas diariamente y semanalmente.

Advertencias

Lo que es entrenamiento de alta intensidad para un atleta de élite probablemente sea diferente para usted. Ejercítate a una mayor intensidad de frecuencia cardíaca para tu edad y nivel de condición física; todos son únicos